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一个细节“彻底暴露”你会不会练,健身房谁是高手一目了然!

来源:迷你椭圆机

导读: 本文适合所有健身爱好者内容标签:热身组 技术含量 规划负重训练,一件十分重要但常常被忽视的事情就是热身组。这里说的并不是日常锻炼前全身松松筋骨的普通热身,而是为大重量训练专门规划设计的热身组。没人可以 ...

本文适合所有健身爱好者
内容标签:热身组 技术含量 规划



负重训练,一件十分重要但常常被忽视的事情就是热身组。这里说的并不是日常锻炼前全身松松筋骨的普通热身,而是为大重量训练专门规划设计的热身组。没人可以一上来就轻松去突破身体极限,你必须通过热身组来达成最佳身心状态。
越有经验的运动员,往往在训练开头就需要越多热身组,不光是为了避免伤病,而且能逐渐升温神经系统,以及:
- 提高心率和体温,激活目标肌群;
- 强化正确动作轨迹——如果你无法在轻重量中做到,那大重量肯定也做不到。
- 特别需要说明的是,不要在热身组力竭。热身组是为正式组做好准备而不是提前消耗力量。

以深蹲热身为例:

热身组应该做几组?
通常来说训练课的第一个动作需要最多热身组,越往后可以越少。根据不同的力量水平,第一个动作可能需要3-8组热身。后期的动作则统一0-2组热身。今天我们主要分析第一个最复杂的热身步骤。


假设你的第一个正式组是140kg,那么热身流程会像这样:
第一组
空杆×15-20:快速进行,不需要肌肉控制,以润滑关节为主——快速又带有惯性的节奏有利于关节分泌润滑液。
第二组
空杆×10-12:开始采用与正式组一样的动作节奏——慢下快上,在底部可以做出短暂停顿,帮助自己找到正确的体态。
第三组
60kg×10:如果你正式组能做140kg,那么60kg10次是不可能力竭的!
第四组
100kg×5:重量增加,次数减少,依然不可能力竭。
第五组
140kg×2-3:最后一组热身和正式组重量相同,但使用更低的次数(假设说正式组140kg10-12次),做完这2-3次之后,安排一个组间休息,你的第一个正式组会得到良好表现。



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