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就知道吃“碳水蛋白”的人,总是不长肌肉,这是为什么!

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导读: 适合人群:所有健身爱好者内容标签:微量营养 平衡 疾病 来源所有健身者都知道饮食的重要性,但许多人还仅仅停留在“碳水化合物,蛋白质,脂肪”这三大宏观营养素。今天我们来谈谈微量营养素,虽然它们很少被提及 ...

适合人群:所有健身爱好者
内容标签:微量营养 平衡 疾病 来源


所有健身者都知道饮食的重要性,但许多人还仅仅停留在“碳水化合物,蛋白质,脂肪”这三大宏观营养素。今天我们来谈谈微量营养素,虽然它们很少被提及,但却具有非常重要的生理功能。为了追求一个强健或美丽的体魄,我们必须了解它、重视它、学习它,。
 
那么什么是微量营养素呢?
 
人体每天需要摄入大量的碳水化合物脂肪蛋白质这三大宏观营养素,以提供能量。但仅有这三巨头并不够,还需要摄入维生素,矿物质等——这些营养素虽然不产生能量,需求量也不大,但有着不可或缺的作用,我们称之为微量营养素。
 
在深入话题之前先说明:是的,很少有某种食物仅含有单一的营养素。虽说几乎任何食物都含有三大营养素和微量营养素,然而它们的含量会有明显差别。
比如我们一般把大米面粉等主食当作碳水化合物的来源,这些主食也含有少量蛋白质、维生素和矿物质。但你不能指望光吃米饭就满足每日蛋白质、维生素和矿物质需求。
即使是健身者用来补充蛋白质的蛋白粉,仔细看看配料表也会发现脂肪、碳水化合物以及一些维生素的身影。但你不可能靠光吃蛋白粉来维持生计。

为了达成强有力的均衡饮食,你需要更深入了解微量营养。



维生素
 
人体必需维生素有13种(也有说法认为是14种,将胆碱也算作必需维生素),分别为维生素A,维生素B1,维生素B2,维生素B3,维生素B5,维生素B6,维生素B7,维生素B9,维生素B12,维生素C,维生素D,维生素E,维生素K。
所谓必需维生素是指人体自身不能合成,需依赖食物摄取;或自身合成量不足,需额外摄入的维生素(维生素D是个例外,在晒太阳的时候,皮肤可以吸收紫外线促进维生素D合成。儿童在生长发育过程中多晒太阳可以预防佝偻病就是这个道理。)。
维生素在抵抗疾病、维护皮肤毛发健康、骨骼和指甲发育、新陈代谢、营养吸收、心脏和大脑健康、神经系统调节、内分泌调节,清除自由基、修复DNA等你能想得到的几乎所有方面都有极其重要的功能,一旦缺乏就会引发相应的症状。
下表列出了13种必需维生素缺乏会导致的一些常见疾病:

种类

缺乏引起的相关疾病

维生素A

夜盲症,皮肤角化症,角膜软化症等

维生素B1

脚气病,韦尼克-科尔萨科夫综合症(一种脑部疾病)等

维生素B2

口角炎,舌炎等

维生素B3

糙皮症等

维生素B5

感觉异常(皮肤有麻木,刺痛,灼烧等异常感觉)

维生素B6

贫血,周围神经病变

维生素B7

皮炎,肠炎

维生素B9

细胞性贫血,孕妇缺少维生素B9的话还会导致新生儿神经管缺陷等

维生素B12

贫血

维生素C

坏血病

维生素D

佝偻病(儿童)骨质软化病(成人)等骨骼相关疾病

维生素E

新生儿轻度溶血性贫血(较罕见)

维生素K

影响凝血

 


维生素按其溶解性可以分为两大类:脂溶性维生素和水溶性维生素。

13种必需维生素中维生素A,维生素D,维生素E和维生素K属于脂溶性维生素,除此之外的其余9种必需维生素为水溶性维生素。
脂溶性维生素会在脂肪的帮助下通过肠道被人体吸收利用,肝脏和脂肪组织可以储存一定量的脂溶性维生素,比如维生素A和维生素D。
而水溶性维生素则因其易溶于水,很容易通过尿液排出体外,所以很难储存在人体内,需要从日常饮食中不断摄入。
 
这里列出一些富含维生素的食物供大家参考:
富含维生素A的食物有:鱼类,动物肝脏,乳制品,胡萝卜,南瓜,菠菜等
富含维生素B1的食物有:猪肉,全麦谷物,糙米,蔬菜,土豆,动物肝脏,鸡蛋等
富含维生素B2的食物有:乳制品,香蕉,绿豆,芦笋等
富含维生素B3的食物有:肉类,鱼类,蛋,蔬菜,蘑菇,坚果等
富含维生素B5的食物有:肉类,花椰菜,牛油果等
富含维生素B6的食物有:肉类,蔬菜,坚果,香蕉等
富含维生素B7的食物有:蛋黄,花生,绿叶蔬菜,动物肝脏等
富含维生素B9的食物有:绿叶蔬菜,谷物,意面,面包,动物肝脏等
富含维生素B12的食物有:肉类,禽类,鱼类,奶酪,鸡蛋等
富含维生素C的食物有:新鲜水果蔬菜,动物肝脏等
富含维生素D的食物有:鸡蛋,动物肝脏,沙丁鱼,香菇等
富含维生素E的食物有:葵花籽油等植物油,坚果,种子,以及多种蔬菜水果
富含维生素K的食物有:羽衣甘蓝,菠菜,球芽甘蓝等绿叶蔬菜,蛋黄,动物肝脏等

 
矿物质

和维生素一样,矿物质也对生理功能有重要作用。比如我们最熟悉的钙,是人体中含量最高的矿物质,人体内绝大部分的钙(约99%)存在于骨骼和牙齿中,是维持骨骼密度和强度的要素。余下1%左右的钙大部分存在于血液中,这部分钙虽然量很少但可以调节血管的收缩和舒张、控制肌肉收缩、并触发糖原分解作为肌肉收缩的能量来源,在传递神经信号方面也有着重要作用。
身体会密切检测自己的血钙水平,一旦血钙水平降低就会通过激素调节从骨骼等处调集钙进入血液。你一定不希望身体做出这种拆东墙补西墙的行为,所以钙质补充是必须留意的。乳制品和豆制品含钙量都很高,是理想的钙源,蔬菜中菠菜和羽衣甘蓝等含钙量也较高。
 
说完了含量第一的矿物质,你知道含量第二是哪种吗?答案是磷。和钙一样,磷也主要存在于骨骼和牙齿中。除此之外磷在体内的分布比钙更广,在每一个细胞中都有磷的身影,它是三磷酸腺苷(ATP)的组成元素,而三磷酸腺苷则是重要的供能物质,人体的一举一动几乎都需要三磷酸腺苷水解来提供能量,其他如磷酸肌酸等供能物质也离不开磷,可以说没有磷的存在,人体供能系统几乎罢工。


铁也是一种为人熟知的矿物质,在血红蛋白和肌红蛋白中,铁都是重要的组成部分。血红蛋白存在于红血球中,在血液流经肺部时与氧气结合,随着血液流动将氧气输送到全身各处。肌红蛋白也通过类似的原理在肌肉收缩发力时提供所需氧气。
肉类,海鲜,豆类,坚果中一般含铁量较高。
 
另外一些人体所需矿物质:镁,钾,钠,硒,锌等等,它们在身体发育,体液平衡,心脏健康、激素合成以及神经信号传导等诸多方面起作用。
 
所以,尽量保持均衡的饮食结构,丰富自己的食谱,各种食物都尝试一些。
你可能听说过这样一种说法:“多吃色彩丰富的食物有益健康”。
这说法有一定的道理,很多微量营养素有着独特的颜色,所以富含微量营养素的食物通常色彩也比较丰富。另外需注意,要尽量减少烹饪过程中对食物的加工,经过精加工的食物往往会丢失大量的维生素和矿物质,比如13种必需维生素种只有维生素B1,维生素B6,维生素B9等少数几种可以耐受一定的高温,其余的热稳定性都比较差。


作为健身爱好者可能要问了:“这些微量营养素对于健身有什么额外好处吗?”肯定有的!普通人的健身目标无非就是“燃烧脂肪同时增加肌肉”。而很多维生素在这一过程中也起到了重要作用:
比如有研究表明维生素B可以通过提高代谢来减脂,缺乏维生素B的话就会导致脂肪堆积,维生素D也有类似功效。
在训练过程中,人体会发生一系列复杂的生化反应,会产生过氧化物和自由基等一些不利于身体健康的物质,而摄入适量的维生素E则有助于消除这些有害物质并促进训练后的身体恢复,加速肌肉修复,缓解延迟性肌肉酸痛等运动后产生的不适。
 
最后我们以一首顺口溜来总结:
 
矿物维生素,身体需求少,
不比三巨头,但也很重要。
作用有多少,听我唠一唠:
头发要柔顺,皮肤保养好,
发育个长高,激素不失调,
代谢要提高,样样缺不了。
保证摄入量,食物要吃好,
红橙黄绿蓝,每样都尝到。
烹饪需注意,温度别太高。
尽量少加工,新鲜才最好。
坚持做运动,多把日光照,
微量营养素,助你身体好。


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